Eten zonder vlees of zuivel: wat zijn alternatieve eiwitten en waarom praat iedereen erover?

Alternatieve eiwitten staan steeds vaker in het nieuws, op restaurantmenu’s en in de supermarkt. Steeds meer mensen willen minder vlees eten, maar hebben dan de vraag: krijg ik nog wel genoeg eiwitten binnen? Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, je botten en heel veel andere processen in je lichaam. Gelukkig zijn er veel meer bronnen van eiwit dan alleen vlees of vis. De wereld van plantaardige en andere niet-dierlijke eiwitbronnen is de afgelopen jaren flink gegroeid.

Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, kleine bouwblokjes die je lichaam gebruikt om cellen te maken, te herstellen en te laten groeien. Je hebt ze nodig voor je spieren, je huid, je haar en zelfs je immuunsysteem. Een volwassene heeft gemiddeld zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bij mensen die veel sporten of ouder zijn, kan die behoefte hoger liggen. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten veel eiwit, maar ze zijn zeker niet de enige optie. Peulvruchten, noten, zaden en granen bevatten ook eiwit, al verschilt de samenstelling per product.

Plantaardige eiwitbronnen die je makkelijk vindt

Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn goede voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen. Een portie gekookte linzen van 200 gram levert al snel 18 gram eiwit. Tofu en tempeh, beide gemaakt van soja, zijn ook populaire keuzes. Tempeh heeft zelfs meer eiwit per 100 gram dan veel vleessoorten. Quinoa is bijzonder omdat het een zogenaamd compleet eiwit bevat, wat betekent dat het alle negen onmisbare aminozuren levert die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Edamame, de groene sojabonen die je vaak bij sushi ziet, zijn een andere goede optie. Ze zijn makkelijk te bereiden en lekker als snack of in een salade. Noten en zaden zoals amandelen, hennepzaad en chiazaad leveren ook eiwit, al zijn ze door hun vetgehalte iets minder geschikt als hoofdbron.

Nieuwere eiwitbronnen: insecten, algen en kweekvlees

Naast de bekende plantaardige opties zijn er ook nieuwere vormen van duurzaam eiwit. Insecten zijn in veel landen al eeuwenlang een gewone bron van voedsel. Meelwormen en sprinkhanen bevatten veel eiwit, gezonde vetten en mineralen. In Europa mogen inmiddels enkele soorten insecten verkocht worden als voedsel. Ze worden onder andere verwerkt tot meel dat je in brood of proteïnerepen kunt vinden. Algen zijn een andere interessante bron. Spirulina en chlorella zijn algensoorten die veel eiwit bevatten en ook vitamines en mineralen leveren. Ze worden verkocht als poeder of als supplement. Dan is er nog kweekvlees, ook wel cellulair vlees genoemd. Dit is vlees dat in een laboratorium wordt gekweekt uit dierlijke cellen, zonder dat er een dier voor geslacht hoeft te worden. Het is nog niet overal beschikbaar, maar de technologie ontwikkelt zich snel.

Hoe combineer je plantaardige eiwitten slim

Een aandachtspunt bij plantaardige eiwitbronnen is dat ze niet altijd alle onmisbare aminozuren in de juiste verhouding bevatten. Dat lost je op door verschillende bronnen te combineren. Rijst en bonen samen leveren bijvoorbeeld een completere eiwitsamenstelling dan elk product apart. Je hoeft die combinatie trouwens niet per maaltijd te eten. Als je over de dag voldoende gevarieerd eet, zorgt je lichaam zelf voor de goede verdeling. Hummus met volkorenbrood, pindakaas op haver of een soep van linzen met wat yoghurt zijn eenvoudige combinaties die goed werken. Voor mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, kan het slim zijn om regelmatig te letten op hun inname van vitamine B12, ijzer en calcium, want die zitten minder in plantaardige producten.

Veelgestelde vragen

Zijn plantaardige eiwitten even goed als dierlijke eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn zeker waardevol, maar de samenstelling verschilt soms van dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten vaak alle onmisbare aminozuren in één product. Bij plantaardige bronnen is het slim om te variëren, zodat je lichaam alle aminozuren binnenkrijgt die het nodig heeft. Met een gevarieerd voedingspatroon kom je er prima.

Hoeveel eiwit zit er in tofu?
Tofu bevat gemiddeld zo’n 8 gram eiwit per 100 gram. Dat is minder dan tempeh, dat rond de 19 gram per 100 gram levert. Beide producten zijn gemaakt van soja en zijn goede plantaardige eiwitbronnen voor mensen die minder of geen vlees eten.

Mag je insecten eten als je allergisch bent voor schaaldieren?
Mensen met een allergie voor schaaldieren zoals garnalen of kreeft moeten voorzichtig zijn met insecten. Insecten en schaaldieren zijn allebei geleedpotigen en bevatten vergelijkbare eiwitten. Die kunnen bij mensen met een schaaldierenallergie ook een reactie veroorzaken. Raadpleeg bij twijfel een arts of diëtist.

Is kweekvlees al te koop in Nederland?
Op dit moment is kweekvlees nog niet te koop in Nederlandse supermarkten of restaurants. De technologie bestaat al wel, en in Singapore is kweekvlees in 2020 voor het eerst goedgekeurd voor verkoop. In Europa is de regelgeving nog in ontwikkeling. Wanneer kweekvlees hier beschikbaar komt, is nog niet zeker.